食事と運動で睡眠を改善する

適切な食事と定期的な運動は、リラックスしてより良い睡眠をとるのに役立ちます。逆もまた然りで、不健康な食事や運動不足によって睡眠が妨げられることがあります。

就寝時間近くに大量の食事を摂らないようにしましょう。また、就寝前のカフェイン（コーヒーなど）、アルコール、ニコチンは、私たちの注意力を高める刺激物であるため、できれば避けるようにしましょう。覚醒剤は睡眠障害の一般的な原因です。

一般的なアドバイスは、就寝の 1 ～ 2 時間前には刺激物を避けることです。試してみて、状況が改善されるかどうかを確認してください。

定期的な運動は睡眠を助けますが、睡眠の妨げになる場合は、就寝前の 90 分間にあまりにもエネルギー的なことは避けてください。アクティブに活動することがメンタルヘルスにもたらす利点について詳しくご覧ください。

強制的に睡眠をとらないでください

眠れずに横になっている場合は、無理に眠らせないでください。疲れていて休息の感覚を楽しんでいると、自然に睡眠が優先されるかもしれません。

しかし、眠れない場合は、起きて快適な場所に座って、本を読んだり、静かな音楽を聴いたりするなど、何かリラックスできることをしてください。眠くなったときだけベッドに戻ります。

適切な睡眠環境を整える

一般的に、静かで暗く涼しい環境の方が寝つきやすいですが、適切な睡眠環境は個人差があるため、さまざまなことを試して自分に合ったものを見つけてください。

私たちの多くにとって、睡眠は沈黙が黄金であるため、耳栓を着用したり、携帯電話をサイレントモードに設定したり（または完全に部屋の外に置いたり）、静かに保つことができます。

良いカーテンやブラインドは、時計が見えないようにしたり、電話を下に向けたりすることで、部屋を暗くし、不要な光を避けるのに役立ちます。

通常、暑くて息苦しい部屋よりも涼しい部屋の方が睡眠に適しているため、部屋が適切な温度であり、十分に換気されていることを確認してください。

雨音、穏やかな音楽、ホワイトノイズなどの環境音など、睡眠のために音楽を流すと効果があると感じる人もいます。

睡眠のためのマインドフルネスを試す

不安、心配、ストレスは、睡眠の質に影響を与える可能性があります。幸いなことに、信頼できる人に話したり、心配なことをノートに書いたりするなど、心配に対処するために毎日できることがいくつかあります。

心配して起きて横になることが多い場合は、寝る前に次の日のやるべきことリストを作る時間を確保してください。これは心を休める良い方法です。

役に立たない考えを再構成するなどのテクニックを使用することも役立つ可能性があります。これについては、他のヒントとともにセルフヘルプ CBT テクニックのセクションで説明します。

早く眠りにつき、よく眠る方法

良質な睡眠の精神的健康上の利点には、気分を高揚させ、ストレスを軽減し、不安を和らげることが含まれます。

睡眠に問題がある場合は、よりよく眠る方法を知ることで大きな違いが生まれます。

睡眠衛生などの睡眠を助ける方法や、オックスフォード大学の睡眠医学教授による専門的なビデオアドバイスをご覧ください。

良い睡眠習慣を身につける（睡眠衛生）
規則正しい生活習慣を持つことは睡眠の改善に役立ちます。睡眠衛生と呼ばれることもあります。

良質な睡眠習慣には、眠りにつき始める時間を設定することが含まれるべきであり、リラックスする方法も重要です。

決まった時間に寝て起きるのも良い睡眠習慣です。

理想的には、睡眠ルーチンは週末も含めて毎日同じである必要があります。

リラックスしてくつろぎ、睡眠瞑想を試してみましょう
睡眠ルーチンはベッドに入る前から始まるので、毎晩リラックスする時間を作りましょう。

携帯電話、タブレット、コンピューターはいずれも睡眠を妨げるブルーライトを発するため、少なくとも就寝1時間前には電子機器を使用しないでください。

睡眠に問題がある場合は、読書、ソフトな音楽やポッドキャストを聴く、睡眠瞑想などが役立ちます。

瞑想リラクゼーションビデオのような、睡眠のためのガイド付き瞑想を試してみてください。

典型的な睡眠行動

新生児の睡眠パターンと行動
泣くことは赤ちゃんがあなたとコミュニケーションを取る方法です。最初の 3 か月間、新生児はよく泣きます。それは、再び眠りにつくために、食事を与えたり、着替えたり、落ち着かせたりするためにあなたの助けが必要だからです。彼らは多くの時間を睡眠に費やしているように見えますが（通常、24 時間のうち 12 ～ 16 時間）、私たちのように睡眠と覚醒のリズムが確立されていません。最初の 3 か月間は、お母さんと赤ちゃんがお互いを学び、理解し始める重要な時期です。

生まれたばかりの赤ちゃんは、たとえあなたが赤ちゃんをあやしたとしても、理由もなく泣くことがあります。赤ちゃんが成長し、体重が増え、幸せに過ごしている限り、これは正常です。ただし、新生児の夜泣きが心配な場合は、母子保健師、医師、または母子保健ライン（TEL）にご相談ください。

新生児の睡眠リズム
生まれたばかりの赤ちゃんは昼と夜の区別がつきません。彼らは確立された睡眠と覚醒のリズムを持っていません。

新生児は夜中に頻繁に起きますが、これは多くの場合、授乳や着替えが必要なためです。

生後3か月くらいになると、昼夜のリズムを覚え始めます。

日中に新生児に光を当てたり、優しく遊んだりすることで、新生児が夜によく眠ることを学ぶことができます。夜は薄暗く静かな環境を提供することもできます。

新生児の睡眠サイクル
私たちは皆、睡眠サイクルを持っています。これらは私たちが発展し成長するにつれて変化します。

新生児は睡眠サイクルとして知られる短時間で眠ります。睡眠サイクルの長さは通常約 20 ～ 50 分です。

睡眠サイクルは、活動的な睡眠と静かな睡眠で構成されます。活発な睡眠中、新生児は動いたり、うめき声​​を上げたり、目を開けたり、叫んだり、うるさく、あるいは不規則な呼吸をしたりすることがあります。静かな睡眠中、彼らは比較的静かに横たわっており、呼吸はより均一になります。

新生児が睡眠サイクルの合間に起きるのは、通常の睡眠サイクルの一部です。成長するにつれて、彼らは落ち着いて再び眠りにつくことを学びます。

新生児を落ち着かせる
新生児が睡眠サイクルの間に落ち着く能力は、自己定着と呼ばれます。赤ちゃんによって気質、性格、自己定着能力は異なります。

次の方法で新生児の定着を助けることができます。

疲れていてもまだ起きているときは、ベビーベッドに寝かせる
疲労の兆候を認識し、それに反応する
食事、遊び、睡眠などの穏やかで前向きで一貫したルーチンを使用する
赤ちゃんを落ち着かせるためにさまざまなテクニックを使用します。
新生児にとって睡眠とポジティブな関係を築くことが重要です。赤ちゃんが眠りにつくまで抱っこするなど、お座りの方法の中には、長期間続けるのが難しいものもあります。これらは新生児にとって睡眠に悪影響を及ぼし、眠りにつくために抱っこが必要になる可能性があります。あなたとあなたの家族にとって何が正しいかを決める必要があります。

新生児に授乳する
新生児は定期的な授乳が必要なため、睡眠時間は短いことが多いです。

最初の 3 か月間は、お母さんと赤ちゃんの両方にとって、授乳方法を学び、一緒に習慣を身につける重要な時期です。

母乳育児または粉ミルクで育てられていることは、赤ちゃんが一晩中眠る年齢には影響しません。

厳格な睡眠習慣を確立しようとするのではなく、新生児の摂食ニーズを優先した睡眠習慣を身につけることが重要です。

新生児は泣くことでコミュニケーションをとる
平均的な新生児は、生後 3 ～ 6 か月頃まで、1 日にほぼ 3 時間泣いたりぐずったりします。新生児によってはこれ以上泣く人もいます。

新生児は通常、生後 3 か月間が最も不安定です。また、この時期は泣く時間が最も長くなります。

この泣き声や大騒ぎの多くは、午後遅くから夕方に起こる傾向があります。

泣くことは新生児の主なコミュニケーション方法なので、落ち着いて一貫して対応する必要があります。

新生児が泣く明確な理由がない場合もあります。たとえあなたが彼らを落ち着かせようとしても、彼らは泣き止まないかもしれません。

新生児は生後約 2 週間から 3 ～ 4 か月の間に泣きが増える時期を迎え、生後 6 ～ 8 週間頃にピークに達します。

泣き声をなだめるのは難しいかもしれません。休憩が必要な場合は、新生児をベビーベッドまたは別の安全な場所に寝かせて、数分間休憩を取ってください。セルフケアは大切です。

これは新生児の発育における完全に正常な部分です。赤ちゃんが成長し、体重が増え、時には幸せに過ごしている限り、心配する必要はありません。

ただし、新生児の夜泣きが心配な場合は、母子保健師、医師、またはTel母子保健ラインに相談してください。

睡眠の説明

睡眠は、酸素、食物、水と同じように健康にとって不可欠です。ほとんどの科学者は、睡眠が身体的および精神的健康を回復するために重要であることに同意しています。心をリフレッシュし、身体を修復します。

睡眠不足または睡眠不足は、疲労、集中力と記憶力の低下、気分障害、判断力と反応時間の低下、身体調整の低下を引き起こす可能性があります。

体内時計は、周囲の光の量に応じて、いつどのように寝るかを調整します。太陽が沈むと、脳から眠気を誘うホルモンが分泌されます。朝、日光に当たるとこれらのホルモンが抑制され、覚醒を促す脳内化学物質が放出されます。

十分な睡眠をとる
現在、先進国では睡眠不足が一般的であり、平均的な成人の睡眠時間は毎晩わずか 6 ～ 7 時間です。睡眠健康財団は、成人が毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目指すことを推奨しています。

私たちのほとんどは、少なくとも時々十分な睡眠が取れていないと感じています。眠気はおよそ6件に1件の交通事故を引き起こすと考えられています。

研究によると、一般的な睡眠の妨げとなるものは次のとおりです。

インターネット
テキストメッセージとソーシャルメディア
親子関係
交代制勤務
タイムゾーンを越えて旅行する
病気
悪い睡眠習慣
いくつかの薬。
親になったばかりの子どもは、生後 12 か月間で平均 450 ～ 700 時間の睡眠を失います。

睡眠段階
睡眠は静的な（変化しない）意識状態ではありません。脳は、毎晩、睡眠の異なる段階を何度も繰り返します。睡眠には大きく分けて次の 2 つのカテゴリがあります。

急速眼球運動 (REM) 睡眠
非急速眼球運動 (NREM) 睡眠。
急速眼球運動 (REM) 睡眠
急速眼球運動睡眠は、睡眠中に定期的に、約 90 ～ 120 分に 1 回発生します。それは夜の睡眠の約4分の1を占めます。レム睡眠中の脳は顕著な電気活動を示します。眠っている人の目は閉じたまぶたの下で動き回る傾向があるため、この名前が付けられました。

ほとんどの夢はレム睡眠中に見られると考えられています。睡眠研究者らは、少なくとも一部の目の動きは夢の内容と一致していることを証明しており、これは私たちがスクリーンで映画を見るのと同じように夢を見ていることを示唆しています。

レム睡眠は、赤ちゃん（特に未熟児）の総睡眠時間のより大きな割合を占めており、夢が発達中の脳の成熟に役立つことを示唆しています。

非急速眼球運動 (ノンレム) 睡眠
非急速眼球運動睡眠は、睡眠時間の残りの 4 分の 3 で経験するものです。ノンレム睡眠の量と種類は、年齢や睡眠不足の程度によって異なります。

ノンレム睡眠には大きく分けて次の 4 つの段階があります。

ステージ 1 – 居眠りまたは眠気 – 眠っている状態と起きている状態の間をさまよっている
ステージ 2 – 周囲の認識が失われ、体温が低下し始め、呼吸と心拍数が低下します。
ステージ 3 と 4 – 「デルタ スリープ」としても知られる深い睡眠 – 血圧、心拍数、呼吸が非常に遅くなり、筋肉が弛緩します。成長と修復のプロセスはこの段階で発生します。
睡眠障害
人の睡眠に影響を与える可能性のある一般的な症状は数多くあります。これらには次のものが含まれます。

不眠症
睡眠制限/睡眠不足/睡眠時間を短縮する睡眠関連の習慣
悪夢、夢遊病、夜驚症などのパラソムニア
時差ボケや交替制睡眠障害など、睡眠への欲求と睡眠能力が24時間の社会環境とずれている概日リズム障害
ナルコレプシー
周期性四肢運動障害およびむずむず脚症候群。
いびきと閉塞性睡眠時無呼吸症候群。