気分と睡眠
十分な睡眠と適切な種類の睡眠は、私たちの全体的な健康と幸福にとって不可欠です。睡眠中、身体は健康な脳機能をサポートし、身体的健康を維持するために働きます。そして、子供や若者にとって、睡眠は身体と精神が成長し、発達するための手段です。
十分な睡眠が取れないと、疲れを感じ、集中したり物事を覚えたりすることが難しくなり、不機嫌になることがあります。睡眠不足も判断力を損ない、身体の調整に影響を与える可能性があります。そのため、十分な睡眠が取れないと、感じ方、考え方、仕事、学習、そして他の人々との付き合い方に影響を及ぼします。
入眠や睡眠維持に問題がある場合、または日中に疲れを感じることが多い場合は、何が起こっているのかを解決する必要があるかもしれません。しかし良いニュースは、睡眠の問題のほとんどは簡単に解決できるということです。
睡眠と気分
ある夜の睡眠が悪かったり、十分な睡眠が取れなかったりすると、翌日の気分がどのように変化するかを考えてください。私たちの多くは、不機嫌でイライラしやすく、集中することが難しく、エネルギーがありません。私たちは、物事が思い通りに進まないときに過剰に反応することがあります。また、何か良いことが起こっても興奮が薄れることがあります。したがって、継続的な不眠がどれほど心配であるかは簡単にわかります。
長期的な睡眠不足は、心臓病や糖尿病などの慢性的な健康問題のリスクを高める可能性があります。気分にも大きな影響を与える可能性があります。
不眠と気分障害は密接に関係しています。そして、それは両方の方向に作用する可能性があります。睡眠不足は気分に影響を与える可能性があり、気分は睡眠の量と質に影響を与える可能性があります。
研究によると、睡眠不足の人はネガティブな気分（怒り、フラストレーション、イライラ、悲しみ）が増加し、ポジティブな気分が減少すると報告しています。また、不眠はうつ病や不安症などの気分障害の症状であることがよくあります。また、一部の気分障害を発症するリスクを高め、さらには発症の一因となる可能性もあります。
気分も睡眠の質に影響を与える可能性があります。不安やストレスは興奮を増大させ、体を興奮させ、覚醒させ、注意を促します。脳をオフにすることができず、心臓の鼓動が速くなり、呼吸が速く浅くなっていることに気づくかもしれません。
したがって、十分な睡眠と適切な種類の睡眠が重要です。
どのくらいの睡眠が必要ですか?
必要な睡眠時間は、年齢、身体活動レベル、一般的な健康状態によって異なります。
子供や青少年は一晩に 9 ～ 10 時間の睡眠が必要です。幼い子供たちは早く寝て早く起きる傾向があります。子どもたちが10代に成長するにつれて、疲れるのが遅くなり、寝るのが遅くなるようです。
大人は毎晩約8時間の睡眠が必要です。私たちは年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間が少なくなる傾向があります。
これらは一般的なガイドラインです。あなた（またはあなたの子供たち）が日中に疲れている場合は、もっと睡眠が必要になるかもしれません。
ぐっすり眠るためのヒント
十分な睡眠が取れていない場合は、睡眠習慣を改善する方法 がたくさんあるということは朗報です。次のヒントを試してください。
ルーティンを決めてそれを守りましょう。毎晩ほぼ同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。
就寝時間に近づきすぎたコーヒーやアルコールの摂取は避けてください。そして、頭が枕につく少なくとも2時間前には食事を終えてください。
テレビやiPadを寝室に置かないでください。
寝室を安息の地にしましょう。ベッドが快適であることを確認してください。ベッドに入るときは照明を落としてください。ベッドサイドのライトを使って読書しましょう。
5 ～ 10 分間目を閉じて、深くゆっくりとした呼吸に集中するなど、簡単な瞑想を試してください。
温かいお風呂をお楽しみください。
起きたまま時計を見ないでください。寝返りをしている場合は、再び眠りにつく前に、30 分ほど起きて本を読んでみてください。
それでも眠れない場合は？
では、寝たいときに眠れない場合、または眠り続けることができない場合はどうすればよいでしょうか。
最初のステップは、主治医に相談する ことです。これらは、次のような一般的な 症状が睡眠に影響を与えているかどうかを判断するのに役立ちます。
不眠症
時差ぼけとシフト勤務
夢遊病、悪夢、夜驚症
むずむずした足
いびきをかく
睡眠時無呼吸症候群。
かかりつけ医は、リラクゼーショントレーニングなど、睡眠障害に対する非薬物療法について相談できます。スマイリング マインドには、子供にも大人にも役立つテクニックがあります。他の戦略には、刺激制御や認知行動療法 (CBT) が含まれます。
かかりつけ医は、眠りにつくのに役立つ薬や睡眠薬を処方してくれる場合もあります。しかし、長期的には薬だけでは十分ではありません。眠りにつくのには役立ちますが、ストレスや不安などの根本的な問題には効果がありません。また、時間が経つと（体が慣れるにつれて）効果が薄れます。そしてそれは中毒性になる可能性があります。
覚えて…
私たちは皆、幸せで健康になるために、十分な睡眠と適切な種類の睡眠を必要としています。
長期的には、十分な睡眠がとれていないと、気分だけでなく身体の健康にも影響を与える可能性があります。
睡眠の質と量を改善するために試せることはたくさんあります。
ただし、これらのことを試しても眠れない場合は、かかりつけ医に相談してください。
睡眠 - 不眠症
不眠症は病気ではなく症状です。それは、自分の睡眠時間や睡眠の質に気を配ることを意味します。これは、入眠または睡眠維持の困難によって引き起こされる可能性があります。自己申告による睡眠の問題、睡眠の質への不満、日中の疲労感が、不眠症の唯一の決定的な特徴です。睡眠に対する個人の認識です。長期にわたる慢性不眠症には、睡眠障害クリニックの専門家のサポートが必要です。
「良い睡眠」の概念は人によって大きく異なります。成人の平均的な夜の睡眠は約 8 時間ですが、5 時間しか必要としない人もいれば、10 時間以上を好む人もいます。ある人にとっては不眠症のように見えても、別の人にとっては良い睡眠であると思われるかもしれません。
不眠症はよくある悩みです
3 分の 1 以上の人が時々不眠症を経験しますが、その状態の治療が必要なのは約 5 パーセントだけです。一時的または短期間の不眠症は、通常、ストレスの多い生活上の出来事、時差ぼけ、睡眠環境の変化、一部の急性疾患、興奮剤などによって引き起こされます。急性事象が終わると、通常の睡眠習慣が戻ります。
睡眠障害が 1 か月以上続く場合、これは持続性または慢性不眠症と呼ばれます。持続的な不眠症の原因はたくさんあります。これらには次のものが含まれます。
続発性不眠症– さまざまな医学的および精神医学的問題、および薬物やアルコールの慢性使用が原因です。
原発性睡眠障害– 概日リズム障害、中枢性睡眠時無呼吸不眠症候群、不十分な睡眠症候群、周期的四肢運動またはむずむず脚症候群などがあります。
特発性不眠症– 原因不明の不眠症で、以前は小児期発症型不眠症と呼ばれていました。
睡眠を視野に入れておく
不眠症に悩む人は、通常、不眠症にイライラしたりイライラしたりします。逆説的ですが、この感情状態が覚醒状態を維持する一因となり、悪循環が始まります。毎晩一定量の睡眠を期待するのをやめるのに役立ちます。睡眠時間が思ったより短くても、何の問題もありません。不安にならずに、理想に達していない自分を許容してください。
短期的な不眠症に対する家庭療法
不安を軽減し、昼夜逆転の生活リズムを守ることで、睡眠の質を向上させることができます。提案には以下が含まれます:
日中は昼寝をしないでください。
喫煙と飲酒を減らしてください。
就寝前にはお茶、コーヒー、その他のカフェイン含有飲料を避けてください。
就寝前に激しい運動をしないでください。
瞑想したり、温かいお風呂に入ったりするなど、リラックスできることをしましょう。
眠いと感じた場合のみ就寝してください。
後で寝てください。
ベッドで本を読んだり、心配したり、テレビを見たりするのはやめて、寝室での活動を睡眠とセックスだけに限定しましょう。
眠れない場合は、起きて別の部屋に行き、再び眠くなるまで別のことをしてください。
睡眠時間に関係なく、毎朝同じ時間に起きます。
日々の睡眠を「判断」することは避けてください。
長期不眠症の治療
何年も続く不眠症には、専門家のサポートと多くの忍耐が必要です。通常の睡眠パターンを取り戻すには時間がかかる場合があります。
睡眠障害クリニックで使用される技術には、次のようなものがあります。
睡眠日記、不眠症のパターンを正確に特定するのに役立ちます
軽度の睡眠不足のプログラム
新しい睡眠習慣を確立するのに役立つ薬
朝の明るい光にさらされる
行動療法。
睡眠衛生
「睡眠衛生」とは、夜のぐっすり眠るために調整できる健康的な習慣、行動、環境要因を指します。一部の睡眠の問題は、何年も、あるいは何十年もかけて強化された悪い睡眠習慣によって引き起こされることがよくあります。多くの場合、ライフスタイルや姿勢を少し調整することで睡眠の質を改善できます。
体内時計を守る
身体の交互の睡眠覚醒サイクルは、脳内の内部「時計」によって部分的に制御されています。ほとんどの身体プロセス (体温やメラトニンなどの特定のホルモンの分泌など) は、この 24 時間の生理時計に同期しています (詳細については、体内 時計に関する睡眠健康財団のファクトシートを参照してください)。良質な睡眠をとるということは、体内時計に逆らうのではなく、それに従うことを意味します。
提案には以下が含まれます:
週末であっても、毎日同じ時間に起きます。すぐに、この厳格なルーチンが体内時計のタイミングを「設定」して維持するのに役立ち、毎晩ほぼ同じ時間に眠くなることに気づくでしょう。
疲労を無視しないでください。体が準備ができたと告げたら寝てください。
疲れを感じない場合は寝ないでください。起きたまま横になるなどの悪い習慣を強化するだけです。
早朝の太陽の光を十分に浴びましょう。早朝に起きている時間に光を浴びることは、体内時計を整えるのに役立ちます。
睡眠環境を改善する
寝室が安らぎと快適であれば、質の高い睡眠が得られる可能性が高くなります。提案には以下が含まれます:
部屋が適切な温度であることを確認してください。ほとんどの人にとって、これは 17 ～ 19°C です。
部屋が十分に暗いことを確認してください。シフト勤務で日中寝る必要がある場合は、アイマスクが役立つ場合があります。
騒音（犬の吠え声や隣人の騒音など）をコントロールできない場合は、耳栓を購入してください。
寝室は睡眠と親密な関係のためだけに使用してください。たとえば、テレビを見たり、電話で友達と話したりするために、ベッドを第二のラウンジルームのように扱うと、あなたの心は寝室をアクティビティと結びつけることになります。
快適で適切なレベルのサポートを提供するマットレスと枕に投資してください。
薬物を避ける
眠りやすくなると誤って信じて、薬や「社会的麻薬」に頼る人もいます。
よくある落とし穴には次のようなものがあります。
タバコ– 多くの喫煙者はタバコはリラックス効果があると主張しますが、ニコチンは興奮剤です。心拍数の上昇や血圧の上昇などの副作用により、長時間目が覚める可能性があります。理想的には、タバコは完全に避けるべきで、就寝前の 2 時間は必ず控えるべきです (詳細については、カフェイン、食品、アルコール、喫煙、 睡眠に関する睡眠健康財団のファクトシートを参照してください)。
アルコール– アルコールは抑制剤であり、神経系の働きを遅らせることを意味します。寝る前に飲むと眠気が得られることがありますが、アルコールは睡眠のリズムを乱すため、朝の目覚めがすっきりしません。その他の欠点としては、トイレに行くために頻繁に起きることが挙げられます (詳細については、カフェイン、食品、アルコール、喫煙、睡眠に関するファクト シートを参照してください)。
睡眠薬– 日中の眠気、睡眠障害の根本的な原因に対処できないこと、「リバウンド」効果などの欠点があり、睡眠薬を少しだけ使用した後、睡眠薬なしで眠りにつくのはさらに困難になる傾向があります。これらの薬は一時的な最後の手段としてのみ使用し、厳格な医師のアドバイスの下で使用する必要があります。
あなたの心をリラックス
不眠症は、入眠および/または睡眠の継続が困難であることを特徴とする睡眠障害です。十分な睡眠が取れていないのではないかと心配するなど、不安や心配が不眠症の原因となる可能性があります。
提案には以下が含まれます:
就寝時間が慢性的に心配な人は、就寝のかなり前に 30 分の「心配する時間」を設定してみてください。退職したら、その日の心配はもう終わったことを自分に思い出させてください。
ファクト シートには、不眠症、慢性不眠症の予防、および良い睡眠習慣の確立による睡眠問題の管理に役立つ方法に関する詳細情報が記載されています。ただし、睡眠衛生そのものは不眠症の治療法ではないことに注意することが重要です。不眠症が始まったら、この睡眠障害のゴールドスタンダード治療法である不眠症の認知行動療法（CBT-I）の枠組みの中で健康的な睡眠習慣を検討する必要があります。CBT-I の詳細については、こちらをご覧ください。
睡眠に継続的な問題がある場合は、睡眠専門医、睡眠クリニック、さらにはオンライン ヘルプ (オンライン プログラムやアプリなど) を利用できます。
一般的な提案
睡眠の改善に役立つ可能性があるその他のライフスタイルの調整には次のようなものがあります。
毎日運動することを目標にしましょう。朝の光は目覚めを助けるので、朝の運動が最適です。体がリラックスする時間が必要なため、就寝時間近くにあまり激しくない限り、夜の運動も有益です。
就寝時間近くには精神的に刺激的な活動をしないようにしてください。寝る前の最後の 1 時間ほどを、心をリラックスさせるために使いましょう。リラックスできることとしては、温かいお風呂に入る、静かに読書をする、牛乳には睡眠を改善するアミノ酸が含まれているため、温かい乳白色の飲み物を飲むなどがあります。
眠りにつくのが難しくなる可能性があるため、特に夕方に長い昼寝（たとえば 30 分以上）をとらないでください（詳細については、睡眠健康財団の昼寝に関するファクトシートを参照してください）。
就寝時間近くにはカフェイン入りの飲み物（紅茶、コーヒー、コーラ、チョコレートなど）を避けてください（詳細については、カフェインと 睡眠に関する睡眠健康財団のファクトシートを参照してください）。
目覚まし時計を壁に向けてください。時間の経過を眺めていると、確実に目を覚ますことができます。
適度な時間内に眠れない場合は、ベッドから出て、本を読むなど、30 分ほど別のことをしてから、もう一度ベッドに戻るようにしてください。
睡眠を改善しようと試みて失敗した場合は、専門家の助けを検討してみるとよいでしょう。情報と紹介については医師の診察を受けてください。
睡眠不足
睡眠剥奪とは、自発的または不随意の不眠や概日リズム睡眠障害など、睡眠の量または質の不足によって引き起こされる状態を表す一般用語です。
睡眠は人間の体にとって食べ物や水と同じくらい重要ですが、私たちの多くは十分な睡眠をとっていません。睡眠不足、睡眠の質の低下、または睡眠覚醒サイクルの乱れ（交替勤務や別のタイムゾーンへの旅行などで発生するものなど）は、日中の活動に影響を与え、眠気や疲労感を引き起こします。
眠くて疲れている人は事故を起こしやすく、判断力が低下し、間違いや間違った決断をする可能性が高くなります。24 時間起きていると、血中アルコール濃度が 0.1 の場合と同様に、手と目の協調運動が低下します。睡眠不足が交通事故や労働災害の原因となるのはこのためです。
睡眠不足は子供の学業成績にも影響を与える可能性があり、うつ病などの精神的問題のリスク増加に関連している可能性があります。
大人の睡眠不足の症状
成人の睡眠不足の症状には次のようなものがあります。
絶え間ないあくび
しばらく活動していないときに居眠りする傾向。たとえば、テレビを見ているとき
朝起きたときのふらつき
一日中眠気を感じられる（睡眠慣性）
集中力が低下し、気分が変化します（イライラしやすくなります）。
子供の睡眠不足の症状
睡眠不足は、大人とは異なる形で子供に影響を与えます。眠い子供は速度を落とすのではなく「速度を上げる」傾向があります。症状には次のようなものがあります。
不機嫌さとイライラ
癇癪
ほんのわずかな挑発で感情が「爆発」する傾向
過剰活動と多動行動
昼寝
朝起きたときのふらつき
朝ベッドから出るのをためらう。
睡眠不足の原因
睡眠不足の一般的な原因は次のとおりです。
個人的な選択– 体には十分な睡眠が必要であることを理解していない人もいます。彼らは、規則正しい時間に就寝する代わりに、夜遅くまで起きて社交したり、テレビを見たり、本を読んだりすることを好みます。
病気-風邪や扁桃炎などの病気は、いびき、吐き気、頻繁な目覚めを引き起こす可能性があり、睡眠が断片化することで睡眠に直接影響を与えます。
仕事– 交代勤務をしている人は、定期的に睡眠と覚醒のサイクルを乱します。頻繁に旅行する人 (航空会社の乗務員など) も、睡眠パターンが不規則になる傾向があります。
睡眠障害–睡眠時無呼吸症候群、いびき、周期的な四肢運動障害などの問題により、夜間に何度も睡眠が妨げられることがあります。
薬–てんかんや注意欠陥多動性障害 (ADHD)などの疾患の治療に使用される一部の薬は、不眠症を引き起こす可能性があります。
睡眠環境– 睡眠はさまざまな環境上の理由で妨げられることがあります。たとえば、寝室が暑すぎる、または寒すぎる、隣人がうるさい、ベッドパートナーがいびきをかいているなどが原因です。
不十分な睡眠衛生– 一部の人々の習慣は破壊的です。たとえば、就寝時間近くにコーヒーを飲んだりタバコを吸ったりすると、神経系が刺激され、眠りが浅くなります。もう 1 つのよくある問題は、ベッドに横になってリラックスするのではなく、心配していることです。
赤ちゃん、年長の赤ちゃん、幼児–幼い子供たちは授乳や慰めのために夜中に頻繁に起きるため、親はほとんどの場合睡眠不足を経験します。
睡眠不足はパフォーマンスを低下させる
一晩に8時間の睡眠が必要な人が、6時間しか眠れないとします。この 2 時間の睡眠不足は、次のような大きな影響を与える可能性があります。
覚醒度の低下
注意力持続時間の短縮
通常より反応時間が遅い
判断力が鈍くなる
環境や状況に対する意識の低下
意思決定スキルの低下
記憶力の低下
集中力の低下
精神的に「停滞」したり、1つの考えに固執したりする可能性が増加する
不機嫌や機嫌が悪くなる可能性が高まる
作業効率の低下
モチベーションの喪失
不作為のエラー – 何かをするのを忘れて間違いを犯すこと
コミッションのエラー – 何かをすることによって間違いを犯すが、間違った選択肢を選択すること
マイクロスリープ – 持続時間が数秒から数分の範囲にわたる短期間の不随意睡眠。
睡眠不足が子供に与える影響
睡眠不足とその子供や十代の若者への影響に関する調査研究から選ばれた統計は次のとおりです。
睡眠不足は、いたずらや集中力の低下など、さまざまな学校教育上の問題を引き起こします。
慢性的に睡眠不足の十代の若者は、衝動の制御に問題を抱えている可能性が高く、それが危険を冒す行動につながります。
10代の若者の睡眠の問題は、うつ病や注意欠陥多動性障害（ADHD）などの障害のリスク増加と関連しています。
学校の始業時間が遅くなると、日中の眠気も減り、成績も上がり、ネガティブな感情も減ります。
どれくらいの睡眠があれば十分ですか？
睡眠要件は、年齢、身体活動レベル、一般的な健康状態、その他の個人の要因に応じて人によって異なります。一般的に：
小学生– 約9時間から10時間かかります。研究によると、子供の睡眠時間をわずか30分増やすだけで、学校の成績が劇的に向上する可能性があります。
10 代の若者も約 9 ～ 10 時間かかります。10代の若者は、社会的関与や周囲からのプレッシャーによって睡眠時間が減少するため、睡眠要求量が増加します。学校の始業時間が早いなどのライフスタイル要因により、必要な睡眠時間が奪われます。10代になる頃には、睡眠覚醒サイクルが変化し、夜遅くに眠くなり、遅く目覚めることを好むようになるという証拠があります。
大人– 個々の要因によって異なりますが、約 8 時間必要です。年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間は短くなる傾向がありますが、自分自身の覚醒状態に注意してください。日中に疲れを感じたら、より多くの睡眠をとるように努めてください。
睡眠の提案
より多くの睡眠を取るための提案は次のとおりです。
毎晩意図的に早く寝ます。
就寝前の数時間は喫煙したり、アルコール飲料やカフェイン入りの飲み物を飲んだりしないでください。
できる限りの方法で睡眠環境を改善しましょう。たとえば、部屋を暗くして防音にし、照明を消し、騒々しい隣人がいる場合は耳栓を着用します。
寝室にはテレビやパソコンなど気を散らすものを置かないでください。
すぐに眠りにつくために、リラクゼーションテクニックを活用しましょう。
いびきなどの睡眠障害については専門家の助けを求めてください。
睡眠時無呼吸症候群に効果のあるマットレスは「モットン」です。
無呼吸があれば、吸い込む空気の量が減ってしまい、当然肺から取り込まれる酸素の量は少なくなります。そこで、少ない酸素をできるだけ利用するために、血液中のヘモグロビンが増加します。ヘモグロビンは酸素を運搬する働きをしますが、これが増え過ぎると、「高ヘモグロビン血症」といって、血液の濃度が上昇し、いわゆる々血液ドロドロの状態になります。そうすると、血液が血管のなかで固まりやすくなり、血栓ができて、血液が臓器に届かなくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの恐ろしい病気が起きてしまうのです。
厚生労働省は、睡眠時無呼吸症候群を放置すると、5年生存率は84%と報告しています。このように、睡眠時無呼吸症候群は、単に昼間眠いという簡単なものではなく、命に関わる重大な病気です。さらに、この病気により大規模な自動車事故を起こし、多くの人命が奪われたケースもあるので、心あたりのある人は、早めに専門医の治療を受けるようにしてください。
治療は、原則として、無呼吸が1時間に20回以下の場合、就寝時にマウスピースを装着し、のどを広げ、気道が塞がるのを防ぎます。無呼吸が20回を超える場合はシーパップ経极的持続陽圧呼吸法を用います。この装置は、睡眠時に強制的に空気を送り込み、のどが詰まらないようにするものです。
その際に重要になるのがマットレスです。正しい寝姿勢を維持できる高反発マットレスであれば、無呼吸の治療が容易になるばかりでなく、無呼吸自体も改善されるからです。特にモットンは医師からの評判がよく、実際に人気マットレスランキングの常連になっています。モットンは国産のマットレスで品質もよいため、高反発マットレスの中でも売れ筋です。
患者と看護師の微妙な関係
私の病棟では、主一般内科＠内科小児科の患者です
内科疾患の糖尿病＠内臓関係多いため、食事療法生活が多く、回復してくるとこまめに血糖値測り、運動を行い、元の生活により近づいて帰っていただくようにサポート・援助を行っています
私が看護師として大切にしている事は、患者様によりそい、親身になって優しく思いを傾聴していく事です
札幌から毎日通ってくる奥さんですが、一日だけ自分の病院通いで来れない日は、ナースコールで繰り返し看護師、介護士を呼び出しては、どうということもない用事を言いつけています。
看護師さんいわく、
『日割りで計算しても、平均の倍くらいの増えかたですねぇ(^^)』
あー…(^-^;
まぁ、完全母乳だし、健康そのものってことやね。
