気分と睡眠 - 愛莉の日記

十分な睡眠と適切な種類の睡眠は、私たちの全体的な健康と幸福にとって不可欠です。睡眠中、身体は健康な脳機能をサポートし、身体的健康を維持するために働きます。そして、子供や若者にとって、睡眠は身体と精神が成長し、発達するための手段です。

十分な睡眠が取れないと、疲れを感じ、集中したり物事を覚えたりすることが難しくなり、不機嫌になることがあります。睡眠不足も判断力を損ない、身体の調整に影響を与える可能性があります。そのため、十分な睡眠が取れないと、感じ方、考え方、仕事、学習、そして他の人々との付き合い方に影響を及ぼします。

入眠や睡眠維持に問題がある場合、または日中に疲れを感じることが多い場合は、何が起こっているのかを解決する必要があるかもしれません。しかし良いニュースは、睡眠の問題のほとんどは簡単に解決できるということです。

睡眠と気分
ある夜の睡眠が悪かったり、十分な睡眠が取れなかったりすると、翌日の気分がどのように変化するかを考えてください。私たちの多くは、不機嫌でイライラしやすく、集中することが難しく、エネルギーがありません。私たちは、物事が思い通りに進まないときに過剰に反応することがあります。また、何か良いことが起こっても興奮が薄れることがあります。したがって、継続的な不眠がどれほど心配であるかは簡単にわかります。

長期的な睡眠不足は、心臓病や糖尿病などの慢性的な健康問題のリスクを高める可能性があります。気分にも大きな影響を与える可能性があります。

不眠と気分障害は密接に関係しています。そして、それは両方の方向に作用する可能性があります。睡眠不足は気分に影響を与える可能性があり、気分は睡眠の量と質に影響を与える可能性があります。

研究によると、睡眠不足の人はネガティブな気分（怒り、フラストレーション、イライラ、悲しみ）が増加し、ポジティブな気分が減少すると報告しています。また、不眠はうつ病や不安症などの気分障害の症状であることがよくあります。また、一部の気分障害を発症するリスクを高め、さらには発症の一因となる可能性もあります。

気分も睡眠の質に影響を与える可能性があります。不安やストレスは興奮を増大させ、体を興奮させ、覚醒させ、注意を促します。脳をオフにすることができず、心臓の鼓動が速くなり、呼吸が速く浅くなっていることに気づくかもしれません。

したがって、十分な睡眠と適切な種類の睡眠が重要です。

どのくらいの睡眠が必要ですか?
必要な睡眠時間は、年齢、身体活動レベル、一般的な健康状態によって異なります。

子供や青少年は一晩に 9 ～ 10 時間の睡眠が必要です。幼い子供たちは早く寝て早く起きる傾向があります。子どもたちが10代に成長するにつれて、疲れるのが遅くなり、寝るのが遅くなるようです。
大人は毎晩約8時間の睡眠が必要です。私たちは年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間が少なくなる傾向があります。
これらは一般的なガイドラインです。あなた（またはあなたの子供たち）が日中に疲れている場合は、もっと睡眠が必要になるかもしれません。

ぐっすり眠るためのヒント
十分な睡眠が取れていない場合は、睡眠習慣を改善する方法がたくさんあるということは朗報です。次のヒントを試してください。

ルーティンを決めてそれを守りましょう。毎晩ほぼ同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。
就寝時間に近づきすぎたコーヒーやアルコールの摂取は避けてください。そして、頭が枕につく少なくとも2時間前には食事を終えてください。
テレビやiPadを寝室に置かないでください。
寝室を安息の地にしましょう。ベッドが快適であることを確認してください。ベッドに入るときは照明を落としてください。ベッドサイドのライトを使って読書しましょう。
5 ～ 10 分間目を閉じて、深くゆっくりとした呼吸に集中するなど、簡単な瞑想を試してください。
温かいお風呂をお楽しみください。
起きたまま時計を見ないでください。寝返りをしている場合は、再び眠りにつく前に、30 分ほど起きて本を読んでみてください。
それでも眠れない場合は？
では、寝たいときに眠れない場合、または眠り続けることができない場合はどうすればよいでしょうか。

最初のステップは、主治医に相談することです。これらは、次のような一般的な症状が睡眠に影響を与えているかどうかを判断するのに役立ちます。

不眠症
時差ぼけとシフト勤務
夢遊病、悪夢、夜驚症
むずむずした足
いびきをかく
睡眠時無呼吸症候群。
かかりつけ医は、リラクゼーショントレーニングなど、睡眠障害に対する非薬物療法について相談できます。スマイリングマインドには、子供にも大人にも役立つテクニックがあります。他の戦略には、刺激制御や認知行動療法 (CBT) が含まれます。

かかりつけ医は、眠りにつくのに役立つ薬や睡眠薬を処方してくれる場合もあります。しかし、長期的には薬だけでは十分ではありません。眠りにつくのには役立ちますが、ストレスや不安などの根本的な問題には効果がありません。また、時間が経つと（体が慣れるにつれて）効果が薄れます。そしてそれは中毒性になる可能性があります。

覚えて…
私たちは皆、幸せで健康になるために、十分な睡眠と適切な種類の睡眠を必要としています。
長期的には、十分な睡眠がとれていないと、気分だけでなく身体の健康にも影響を与える可能性があります。
睡眠の質と量を改善するために試せることはたくさんあります。
ただし、これらのことを試しても眠れない場合は、かかりつけ医に相談してください。