睡眠不足
睡眠剥奪とは、自発的または不随意の不眠や概日リズム睡眠障害など、睡眠の量または質の不足によって引き起こされる状態を表す一般用語です。
睡眠は人間の体にとって食べ物や水と同じくらい重要ですが、私たちの多くは十分な睡眠をとっていません。睡眠不足、睡眠の質の低下、または睡眠覚醒サイクルの乱れ（交替勤務や別のタイムゾーンへの旅行などで発生するものなど）は、日中の活動に影響を与え、眠気や疲労感を引き起こします。
眠くて疲れている人は事故を起こしやすく、判断力が低下し、間違いや間違った決断をする可能性が高くなります。24 時間起きていると、血中アルコール濃度が 0.1 の場合と同様に、手と目の協調運動が低下します。睡眠不足が交通事故や労働災害の原因となるのはこのためです。
睡眠不足は子供の学業成績にも影響を与える可能性があり、うつ病などの精神的問題のリスク増加に関連している可能性があります。
大人の睡眠不足の症状
成人の睡眠不足の症状には次のようなものがあります。
絶え間ないあくび
しばらく活動していないときに居眠りする傾向。たとえば、テレビを見ているとき
朝起きたときのふらつき
一日中眠気を感じられる（睡眠慣性）
集中力が低下し、気分が変化します（イライラしやすくなります）。
子供の睡眠不足の症状
睡眠不足は、大人とは異なる形で子供に影響を与えます。眠い子供は速度を落とすのではなく「速度を上げる」傾向があります。症状には次のようなものがあります。
不機嫌さとイライラ
癇癪
ほんのわずかな挑発で感情が「爆発」する傾向
過剰活動と多動行動
昼寝
朝起きたときのふらつき
朝ベッドから出るのをためらう。
睡眠不足の原因
睡眠不足の一般的な原因は次のとおりです。
個人的な選択– 体には十分な睡眠が必要であることを理解していない人もいます。彼らは、規則正しい時間に就寝する代わりに、夜遅くまで起きて社交したり、テレビを見たり、本を読んだりすることを好みます。
病気-風邪や扁桃炎などの病気は、いびき、吐き気、頻繁な目覚めを引き起こす可能性があり、睡眠が断片化することで睡眠に直接影響を与えます。
仕事– 交代勤務をしている人は、定期的に睡眠と覚醒のサイクルを乱します。頻繁に旅行する人 (航空会社の乗務員など) も、睡眠パターンが不規則になる傾向があります。
睡眠障害–睡眠時無呼吸症候群、いびき、周期的な四肢運動障害などの問題により、夜間に何度も睡眠が妨げられることがあります。
薬–てんかんや注意欠陥多動性障害 (ADHD)などの疾患の治療に使用される一部の薬は、不眠症を引き起こす可能性があります。
睡眠環境– 睡眠はさまざまな環境上の理由で妨げられることがあります。たとえば、寝室が暑すぎる、または寒すぎる、隣人がうるさい、ベッドパートナーがいびきをかいているなどが原因です。
不十分な睡眠衛生– 一部の人々の習慣は破壊的です。たとえば、就寝時間近くにコーヒーを飲んだりタバコを吸ったりすると、神経系が刺激され、眠りが浅くなります。もう 1 つのよくある問題は、ベッドに横になってリラックスするのではなく、心配していることです。
赤ちゃん、年長の赤ちゃん、幼児–幼い子供たちは授乳や慰めのために夜中に頻繁に起きるため、親はほとんどの場合睡眠不足を経験します。
睡眠不足はパフォーマンスを低下させる
一晩に8時間の睡眠が必要な人が、6時間しか眠れないとします。この 2 時間の睡眠不足は、次のような大きな影響を与える可能性があります。
覚醒度の低下
注意力持続時間の短縮
通常より反応時間が遅い
判断力が鈍くなる
環境や状況に対する意識の低下
意思決定スキルの低下
記憶力の低下
集中力の低下
精神的に「停滞」したり、1つの考えに固執したりする可能性が増加する
不機嫌や機嫌が悪くなる可能性が高まる
作業効率の低下
モチベーションの喪失
不作為のエラー – 何かをするのを忘れて間違いを犯すこと
コミッションのエラー – 何かをすることによって間違いを犯すが、間違った選択肢を選択すること
マイクロスリープ – 持続時間が数秒から数分の範囲にわたる短期間の不随意睡眠。
睡眠不足が子供に与える影響
睡眠不足とその子供や十代の若者への影響に関する調査研究から選ばれた統計は次のとおりです。
睡眠不足は、いたずらや集中力の低下など、さまざまな学校教育上の問題を引き起こします。
慢性的に睡眠不足の十代の若者は、衝動の制御に問題を抱えている可能性が高く、それが危険を冒す行動につながります。
10代の若者の睡眠の問題は、うつ病や注意欠陥多動性障害（ADHD）などの障害のリスク増加と関連しています。
学校の始業時間が遅くなると、日中の眠気も減り、成績も上がり、ネガティブな感情も減ります。
どれくらいの睡眠があれば十分ですか？
睡眠要件は、年齢、身体活動レベル、一般的な健康状態、その他の個人の要因に応じて人によって異なります。一般的に：
小学生– 約9時間から10時間かかります。研究によると、子供の睡眠時間をわずか30分増やすだけで、学校の成績が劇的に向上する可能性があります。
10 代の若者も約 9 ～ 10 時間かかります。10代の若者は、社会的関与や周囲からのプレッシャーによって睡眠時間が減少するため、睡眠要求量が増加します。学校の始業時間が早いなどのライフスタイル要因により、必要な睡眠時間が奪われます。10代になる頃には、睡眠覚醒サイクルが変化し、夜遅くに眠くなり、遅く目覚めることを好むようになるという証拠があります。
大人– 個々の要因によって異なりますが、約 8 時間必要です。年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間は短くなる傾向がありますが、自分自身の覚醒状態に注意してください。日中に疲れを感じたら、より多くの睡眠をとるように努めてください。
睡眠の提案
より多くの睡眠を取るための提案は次のとおりです。
毎晩意図的に早く寝ます。
就寝前の数時間は喫煙したり、アルコール飲料やカフェイン入りの飲み物を飲んだりしないでください。
できる限りの方法で睡眠環境を改善しましょう。たとえば、部屋を暗くして防音にし、照明を消し、騒々しい隣人がいる場合は耳栓を着用します。
寝室にはテレビやパソコンなど気を散らすものを置かないでください。
すぐに眠りにつくために、リラクゼーションテクニックを活用しましょう。
いびきなどの睡眠障害については専門家の助けを求めてください。
